Основной совет заключается в том, что вам надо снизить потребление рафинированной и калорийной, но плохо усваивающейся пищи, а также продуктов с высоким содержанием жиров, сахара, или соли. Научитесь читать то, что написано на упаковке, и разбираться, что входит в состав продуктов и напитков, которые вы отправляете в свой организм. Научитесь жить «чисто». Избегайте засорять свой организм химикатами и отравляющими веществами.
Рассмотрим важную роль белков, углеводов, жиров и воды для здорового питания.
Итак, сколько белка нужно тому, кто занимается боевыми искусствами? Большинство диетологов следуют стандартным рекомендациям, по которым человеку необходимо употреблять 0,8 грамм белка ежедневно на каждый 1 килограмм массы тела. То количество может быть необходимо ведущему преимущественно сидячий образ жизни человеку, для кого наиболее трудоемким делом за день является переключение каналов или открывание банок с лимонадом. Большинству спортсменов, занимающихся единоборствами, которым желательно нарастить мышечную ткань, следует употреблять 1,5-3 грамма белка ежедневно на каждый 1 килограмм массы тела.
Вот некоторые наилучшие естественные источники белка:
- Яйца
- Молоко
- Рыба
- Говядина
- Птица
- Соя
- Орехи
«Углеводы» представляют собой вырабатывающие энергию органические соединения (крахмал, сахар, глюкоза), которые состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы запасаются организмом в виде «гликогена» и используются в качестве источника энергии.
Существуют два вида углеводов:
1. Сложные - макароны, хлеб, овощи и фрукты.
2. Простые - конфеты, пирожные, лимонад, другие изделия из сахара.
Фрукты могут относиться к обеим категориям. Например, яблоки обычно определяют как «сложные», а бананы как «простые». Во фруктах также полным-полно витаминов, и они ужасно богаты клетчаткой, которая тоже играет важную роль в сохранении крепкого здоровья.
В сложных углеводах много содержится всякого, что может помочь в освоении боевых искусств. Простые углеводы накачивают вас пустыми калориями, что ведет к быстрому наращиванию массы, а затем часто сопровождается резким спадом на энергетическом уровне.
Продукты вроде макарон из цельного зерна, батата, бурого, или дикого риса могут служить отличным, имеющим низкое содержание жира источником углеводов.
Многие спортсмены, диетологи и специалисты по здравоохранению считают, что большая часть диеты, от 60 до 65%, должна состоять из углеводов.
Потребление жира необходимо, если вы хотите обеспечить правильную работу нервной системы, а также иметь здоровую кожу, волосы и зубы. Сколько и какого вида жир вы употребляете, является очень существенным при составлении программы здорового питания.
Говоря в общем, существует три типа жиров. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры считаются «хорошими», а насыщенные - «плохими».
Хорошие жиры содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, оливковое масло и авокадо. Они могут очистить артерии от сгустков холестерина. Хоть их и называют хорошими жирами, употреблять их надо в ограниченном количестве.
Плохие жиры могут накапливаться в артериях, что, в свою очередь, может привести к инсульту и другим серьезным проблемам со здоровьем. Источником насыщенных жиров могут быть жирная говядина, масло и сыр. От таких жиров легко остаются пятна, поскольку они остаются твердыми при комнатной температуре.
Многие специалисты советуют ограничить содержание жиров в рационе до максимум 20%.
Специалисты по диетам для спортсменов называют воду «самым важным питательным веществом». Она присутствует везде: в костях, мозге, легких и дыхании. Она присутствует в крови, поту и слезах. Фактически, 60% массы вашего организма состоит из этого вещества.
Употребление чистой воды до, во время и после занятий не является признаком слабости - это здорово! Лишать самого себя этой необходимой жидкости, по меньшей мере, глупо, а в худшем случае опасно. Обезвоживание может привести к снижению у вас работоспособности, и что еще ужасней, повышению вероятности проблем со здоровьем и даже смерти.
Некоторые спортсмены и врачи рекомендуют употреблять «изотонические» напитки. Если вы любите такого рода штуки, приобретайте те, в которых мало сахара и лимонной кислоты, поскольку высокое содержание этих веществ может препятствовать поглощению воды.
Когда вы занимаетесь боевыми искусствами, у вашего организма появятся физические потребности, незнакомые сидящим на одном месте людям. Например, вам может стать необходимым употреблять витаминные, минеральные и другие добавки, чтобы компенсировать растраченные во время тренировок питательные вещества. Вместе со здоровой диетой (той, что состоит из 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров) это может принести большую пользу. Повторим, мы рекомендуем вам посоветоваться с личным врачом или диетологом, чтобы решить, какие витамины, минералы и другие добавки наилучшим образом впишутся в ваш «топливный» план.
Другими вспомогательными диетическими средствами являются пищевые заменители или обогащенные напитки и пастилки. Сюда относятся, например, корень женьшеня и йохимбина (для улучшения умственной деятельности и увеличения работоспособности), а также моногидрат креатина (для повышения выносливости и интенсификации роста мышечной массы). Эта продукция завоевала известность среди тех, кто увлекается единоборствами и другими видами спорта, а также людей, занимающихся активной физической деятельностью.
Хотя употребление добавок может дополнить вашу программу питания, они не заменяют сбалансированную диету из полноценных продуктов. Кроме того, люди могут иметь особые потребности (например, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и те, кто страдает хроническими заболеваниями). Некоторые предпочитают получить все питательные вещества в один прием, как при употреблении мультивитаминов. Другие настаивают на необходимости раздельного приема.
Мы подготовили для вас некоторые базовые данные и общие рекомендации, чтобы помочь вам на начальном этапе. Все витамины и минералы можно получить из пищевых добавок, а также из продуктов питания.
(Далее см. статью "Витамины и минеральные вещества для единоборцев")
